Công cụ đo lường TDEE

ily Energy Expenditure – Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) là con số quyết định trực tiếp việc tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng. Bài viết này hướng dẫn bạn công thức tính TDEE đúng và dễ áp dụng, so sánh các công thức BMR phổ biến (Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict, Katch–McArdle), bảng hệ số hoạt động chuẩn, ví dụ tính thực tế, cách chia macro (protein–carb–fat) và mẹo tối ưu để khỏi sai số. Cuối bài có FAQ và schema FAQ sẵn để bạn tối ưu SEO on-page.

1) TDEE là gì? Vì sao phải tính TDEE?

• TDEE = tổng lượng calo bạn “đốt” trong 24h (bao gồm chuyển hóa cơ bản, vận động, tiêu hóa…).
• TDEE là “mỏ neo” để đặt mức calo mục tiêu:
  • Muốn giảm cân: ăn < TDEE (thâm hụt calo).
  • Muốn tăng cân/cơ: ăn > TDEE (thặng dư calo).
  • Muốn duy trì: ăn ≈ TDEE.

Ngắn gọn: Không biết TDEE, bạn rất dễ ăn thừa (không giảm được) hoặc ăn thiếu (đuối sức, giảm cơ).

2) Công thức tính TDEE theo từng bước

Bước 1: Tính BMR (Basal Metabolic Rate – Chuyển hóa cơ bản)

Bạn có thể chọn một trong ba công thức phổ biến dưới đây:

(A) Mifflin–St Jeor (khuyến nghị dùng, tính thực tế tốt)

• Nam: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) − 5×tuổi + 5
• Nữ: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) − 5×tuổi − 161

(B) Harris–Benedict (phiên bản cập nhật)

• Nam: BMR = 13.397×kg + 4.799×cm − 5.677×tuổi + 88.362
• Nữ: BMR = 9.247×kg + 3.098×cm − 4.330×tuổi + 447.593

(C) Katch–McArdle (chuẩn nếu biết % mỡ cơ thể)

• LBM = cân nặng × (1 − %mỡ)
• BMR = 370 + 21.6 × LBM(kg)

Tip: Nếu không biết % mỡ, ưu tiên Mifflin–St Jeor. Nếu có % mỡ tương đối chính xác (đo InBody/DEXA), dùng Katch–McArdle cho sát thực tế hơn.

Bước 2: Nhân với hệ số hoạt động (PAL)

Công thức chuẩn:
TDEE = BMR × PAL

3) Ví dụ tính TDEE thực tế (bằng Mifflin–St Jeor)

Ví dụ 1 (Nam)

• Thông số: 28 tuổi, 70 kg, 175 cm, hoạt động vừa (1.55)
• BMR:
  • 10×70 = 700
  • 6.25×175 = 1093.75
  • 700 + 1093.75 − 5×28(=140) + 5 = 1658.75 kcal
• TDEE: 1658.75 × 1.55 = ≈ 2,571 kcal/ngày

Ứng dụng mục tiêu:

• Giảm cân (−20%): 2,571 × 0.8 = ≈ 2,057 kcal
• Tăng cân (+10%): 2,571 × 1.1 = ≈ 2,828 kcal
• Duy trì: ≈ 2,571 kcal

Ví dụ 2 (Nữ)

• Thông số: 30 tuổi, 55 kg, 160 cm, hoạt động nhẹ (1.375)
• BMR:
  • 10×55 = 550
  • 6.25×160 = 1000
  • 550 + 1000 − 5×30(=150) − 161 = 1,239 kcal
• TDEE: 1,239 × 1.375 = ≈ 1,704 kcal/ngày

Ví dụ 3 (Có % mỡ – Katch–McArdle)

• Thông số: 32 tuổi, 80 kg, 20% mỡ, hoạt động vừa (1.55)
• LBM: 80 × (1 − 0.20) = 64 kg
• BMR: 370 + 21.6×64 = ≈ 1,752.4 kcal
• TDEE: 1,752.4 × 1.55 = ≈ 2,716 kcal/ngày

4) Sau khi biết TDEE: đặt mục tiêu & chia macro

4.1 Chọn mức calo theo mục tiêu

• Giảm mỡ bền vững: thâm hụt 10–20% TDEE (ưu tiên 15–20% cho người dư mỡ).
• Tăng cơ (ít mỡ): thặng dư 5–15% TDEE (tùy sẵn sàng tăng mỡ).
• Duy trì: quanh TDEE (±3–5%).

Tránh thâm hụt quá sâu (>25%) kéo dài: dễ mất cơ, giảm hiệu suất, mệt mỏi.

4.2 Chia macro (protein–carb–fat)

• Protein: 1.6–2.2 g/kg cân nặng (hoặc 2.0–2.4 g/kg LBM khi đã gầy).
• Fat (chất béo): 20–35% tổng calo.
• Carb: còn lại sau khi chốt protein & fat.

Ví dụ macro (theo Ví dụ 1 – giảm mỡ 20%)

• Calo mục tiêu: 2,057 kcal
• Protein: 2 g/kg × 70 = 140 g → 560 kcal
• Fat: 25% × 2,057 = ≈ 514 kcal → ≈ 57 g
• Carb: 2,057 − (560 + 514) = 983 kcal → ≈ 246 g

Lưu ý: Ưu tiên protein đủ trước, fat ở ngưỡng ≥20% để đảm bảo hormone, phần còn lại cho carb để nuôi hiệu suất tập.

5) Tối ưu độ chính xác khi tính TDEE

• Chọn đúng PAL: Hầu hết mọi người đánh giá cao quá mức hoạt động. Nếu phân vân giữa 1.375 và 1.55, hãy chọn thấp hơn để an toàn.
• Đo vòng eo/cân nặng hàng tuần: Nếu 2–3 tuần không tiến triển theo mục tiêu, điều chỉnh ±5–10% calo.
• NEAT biến thiên: Những ngày đi bộ nhiều, leo cầu thang… có thể tăng hao phí đáng kể. Consider “average” theo tuần.
• Cập nhật theo % mỡ: Khi body fat thay đổi, Katch–McArdle sẽ cho con số sát hơn.
• Chất lượng giấc ngủ & stress: Thiếu ngủ/stress cao có thể làm bạn tiêu ít calo hơn dự đoán (giảm NEAT).
• Tracking trung thực: Cân thực phẩm, đọc nhãn kỹ; đồ uống, dầu mỡ, topping… dễ bị “quên” tính.

6) Lỗi thường gặp (và cách tránh)

1. Ước lượng PAL quá cao → ăn dư → không giảm mỡ.
2. Thâm hụt quá sâu ngay từ đầu → nhanh sụt cân nhưng mất cơ, chững cân sớm.
3. Đổi công thức liên tục → kết quả dao động, khó rút kinh nghiệm. Hãy chọn 1 công thức và theo dõi 4 tuần.
4. Không tính tuần/cuối tuần: 5 ngày “chuẩn”, 2 ngày “xả láng” dễ làm hỏng thâm hụt.
5. Không điều chỉnh theo dữ liệu thực: cân nặng, vòng eo không đổi sau 2–3 tuần mà vẫn giữ calo như cũ.

7) Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1) Công thức nào “đúng” nhất?
Không có công thức “hoàn hảo” cho mọi người. Mifflin–St Jeor hoạt động tốt với đa số. Nếu biết % mỡ chính xác, Katch–McArdle thuyết phục hơn.

2) Bao lâu nên cập nhật TDEE?
Mỗi 4 tuần (hoặc khi cân nặng/vòng eo thay đổi rõ rệt, lịch tập đổi nhiều).

3) TDEE có đổi theo tuổi?
Có. Tuổi cao → BMR giảm dần. Cũng thay đổi theo khối lượng cơ và mức vận động.

4) Có cần tính lại vào ngày tập/nội dung tập khác nhau?
Bạn có thể giữ một TDEE trung bình/tuần, hoặc dùng zig-zag calories (cao hơn vào ngày tập nặng, thấp hơn ngày nghỉ) miễn sao trung bình tuần khớp mục tiêu.

5) Tôi muốn giảm mỡ nhưng vẫn tăng cơ được không?
Có thể khi mới tập, thừa mỡ, hoặc tối ưu protein + progressive overload. Tuy vậy, hiệu quả “recomp” sẽ chậm hơn so với bulk/cut truyền thống.

6) Ăn theo TDEE nhưng vẫn không giảm?
Kiểm tra lại PAL (có chọn quá cao?), tracking (dầu ăn, đồ uống, snack), NEAT, giấc ngủ, stress. Giảm thêm 5–10% calo và theo dõi 2 tuần.

7) Tôi nên bắt đầu ở thâm hụt bao nhiêu?
Đa số người mới nên bắt đầu −15–20% so với TDEE để cân bằng giữa tốc độ & khả năng duy trì.

8) Gợi ý internal link (tăng SEO & giữ chân người đọc)

• Máy tính TDEE (CTA): “Nhập số liệu để biết TDEE của bạn ngay” → /tdee-calculator
• Công thức BMR & so sánh các công thức → /bmr-cong-thuc
• Hướng dẫn macro cho mục tiêu giảm mỡ → /macro-giam-mo
• Cách thiết lập thâm hụt calo bền vững → /tham-hut-calo
• Hướng dẫn đo % mỡ cơ thể → /do-phan-tram-mo

Thay đường dẫn bằng URL thực tế trên website của bạn.

9) CTA mạnh (chuyển đổi)

• [DÙNG MÁY TÍNH TDEE MIỄN PHÍ] để biết con số chính xác của bạn trong 1 phút → /tdee-calculator
• Nhận kế hoạch macro cá nhân hóa (protein–carb–fat) theo mục tiêu → /goi-macro-ca-nhan
• Tư vấn 1:1 tối ưu TDEE, macro, lịch tập → /tu-van-dinh-duong-tap-luyen

10) Lưu ý y tế

Bài viết nhằm mục đích giáo dục và tham khảo. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt (béo phì bệnh lý, rối loạn ăn uống, bệnh tuyến giáp, tiểu đường, tim mạch…), hãy trao đổi bác sĩ/chuyên gia trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc tập.